Menopause und Ernährung: Wichtige Strategien für 2026

Verständnis der Menopause und ihrer Auswirkungen auf die Ernährung

Die Menopause ist ein natürlicher biologischer Prozess, der das Ende der reproduktiven Jahre einer Frau markiert und typischerweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auftritt. Diese Phase ist durch hormonelle Veränderungen gekennzeichnet, insbesondere durch einen Rückgang des Östrogenspiegels, der erhebliche Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, den Stoffwechsel und die Ernährungsbedürfnisse hat. Das Verständnis dieser Veränderungen ist entscheidend für die effektive Gesundheitsverwaltung während dieses Übergangs.

Veränderungen der Körperzusammensetzung

Während der Menopause erleben Frauen häufig eine Veränderung der Körperzusammensetzung, die sich durch Folgendes auszeichnet:

• Erhöhtes Körperfett: Studien zeigen, dass postmenopausale Frauen im Durchschnitt einen Anstieg des Körperfettanteils von etwa 4,5 % im Vergleich zu ihrem prämenopausalen Zustand erfahren können (Schoenfeld et al., 2020).
• Abnahme der fettfreien Muskelmasse: Der Verlust von Östrogen ist mit einem Rückgang der Muskelmasse verbunden, was zu einer Abnahme der allgemeinen Stärke und des Stoffwechselraten führen kann.

Diese Veränderungen können auf mehrere Faktoren zurückgeführt werden:

• Hormonelle Veränderungen: Niedrigere Östrogenspiegel führen zu Veränderungen in der Fettverteilung, was oft zu einem erhöhten Bauchfett führt.
• Alterungsbedingte Faktoren: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist und während der Menopause beschleunigt werden kann.

Proteinbedarf während der Menopause

Angesichts der Veränderungen in der Körperzusammensetzung kann der Proteinbedarf während der Menopause steigen.

• Empfohlene Aufnahme: Aktuelle Richtlinien legen nahe, dass Frauen ab 50 Jahren mindestens 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben sollten (Phillips et al., 2021). Dies ist ein Anstieg gegenüber der Standardempfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm für jüngere Erwachsene.

• Praktisches Beispiel: Für eine Frau mit einem Gewicht von 70 Kilogramm (ca. 154 Pfund) würde ihr Proteinbedarf während der Menopause wie folgt aussehen:

  Gewicht (kg)	Proteinbedarf (g)
  70	84

Das bedeutet, dass sie täglich etwa 84 Gramm Protein konsumieren sollte, um die Muskelpflege und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Anpassungen im Training

Da sich die Körperzusammensetzung verändert, sind Anpassungen im Training erforderlich, um Gesundheit und Fitness zu erhalten.

• Erhöhter Fokus auf Krafttraining: Krafttraining ist während der Menopause besonders vorteilhaft, da es hilft, die Muskelmasse zu erhalten und die Stärke zu verbessern. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass ältere Erwachsene mindestens zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining betreiben (ACSM, 2021).
• Aerobic-Übungen: Während Krafttraining entscheidend ist, kann die Einbeziehung von aeroben Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren auch die Herzgesundheit und das Gewichtmanagement unterstützen.

Die Vorteile von Krafttraining

Krafttraining bietet während der Menopause mehrere Vorteile, darunter:

• Minderung des Muskelabbaus: Eine Meta-Analyse zeigte, dass Frauen, die Krafttraining betrieben, einen Anstieg der Muskelmasse um 2–4 % und eine verbesserte allgemeine Stärke erlebten (Gordon et al., 2021).
• Verbesserung der Knochendichte: Krafttraining kann helfen, den Rückgang der Knochendichte, der mit dem Verlust von Östrogen verbunden ist, entgegenzuwirken und das Risiko von Osteoporose zu verringern.
• Verbesserung der Stoffwechselgesundheit: Eine erhöhte Muskelmasse kann zu einer höheren Ruhe-Stoffwechselrate führen, was beim Gewichtmanagement helfen kann.

Praktische Empfehlungen für Krafttraining

Um Krafttraining effektiv in eine Fitnessroutine während der Menopause zu integrieren, sollten folgende Empfehlungen berücksichtigt werden:

• Häufigkeit: Streben Sie mindestens drei Sitzungen pro Woche an.
• Intensität: Verwenden Sie Gewichte, die 8–12 Wiederholungen pro Satz ermöglichen, und konzentrieren Sie sich auf die großen Muskelgruppen.
• Vielfalt: Integrieren Sie verschiedene Arten von Krafttraining, wie z. B. freie Gewichte, Widerstandsbänder und Körpergewichtsübungen.

Ernährungsüberlegungen

Neben dem Proteinbedarf sind weitere ernährungsrelevante Aspekte während der Menopause:

• Kalzium und Vitamin D: Eine erhöhte Aufnahme von Kalzium (1.200 mg/Tag) und Vitamin D (800–1.000 IU/Tag) ist für die Knochengesundheit unerlässlich.
• Gesunde Fette: Die Einbeziehung von Quellen für Omega-3-Fettsäuren kann helfen, Entzündungen zu managen und die Herzgesundheit zu unterstützen.
• Hydration: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, da hormonelle Veränderungen das Flüssigkeitsgleichgewicht beeinflussen und das Risiko von Dehydration erhöhen können.

Beispiel für einen Ernährungsplan

Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan, der die Ernährungsbedürfnisse einer postmenopausalen Frau erfüllt:

Dieser Ernährungsplan bietet einen ausgewogenen Ansatz zur Ernährung, der Protein und andere essentielle Nährstoffe betont, um die Gesundheit während der Menopause zu unterstützen.

Fazit

Die Menopause bringt erhebliche Veränderungen der Körperzusammensetzung mit sich, die einen erhöhten Proteinbedarf und Anpassungen im Training erfordern, insbesondere mit einem Fokus auf Krafttraining. Durch die Konzentration auf diese Bereiche können Frauen ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden während dieses Übergangs besser verwalten.

Häufig gestellte Fragen

Wie wirkt sich die Menopause auf die Körperzusammensetzung aus?

Während der Menopause erleben Frauen typischerweise einen Anstieg des Körperfettanteils und einen Rückgang der fettfreien Muskelmasse aufgrund hormoneller Veränderungen, insbesondere des Rückgangs von Östrogen. Eine 2020 veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen in der Menopause im Durchschnitt einen Anstieg des Körperfettanteils um 4,5 % im Vergleich zu prämenopausalen Werten hatten.

Wie hoch ist der Proteinbedarf für Frauen in der Menopause?

Der Proteinbedarf kann während der Menopause steigen, um die fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Studien legen nahe, dass Frauen ab 50 Jahren mindestens 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben sollten, im Vergleich zur allgemeinen Empfehlung von 0,8 Gramm für jüngere Erwachsene.

Warum ist Krafttraining während der Menopause wichtig?

Krafttraining ist während der Menopause entscheidend, da es den Muskelabbau entgegenwirkt, die Knochendichte verbessert und die Stoffwechselgesundheit unterstützt. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 zeigte, dass Frauen, die Krafttraining betrieben, einen Anstieg der Muskelmasse um 2–4 % und eine verbesserte Stärke erlebten, was für die allgemeine Gesundheit in dieser Übergangsphase von entscheidender Bedeutung ist.