10 Beste Rezepte für Weißen Fisch für Makros 2026

Weißer Fisch wird für seinen hohen Proteingehalt geschätzt und ist daher eine ideale Wahl für gesundheitsbewusste Esser. Jedes der Rezepte in diesem Leitfaden verwendet weiße Fischsorten wie Kabeljau, Tilapia, Heilbutt, Seebarsch und Schellfisch, die alle beeindruckende Makros liefern – unter 100 Kalorien und über 20g Protein pro 100g Portion. Wir haben diese Rezepte basierend auf ihren Nährstoffprofilen, der einfachen Zubereitung und Vielseitigkeit ausgewählt, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Optionen für jede Mahlzeit haben.

So haben wir diese Rezepte ausgewählt

Bei der Zusammenstellung dieser Liste haben wir uns auf Rezepte konzentriert, die nicht nur die Makrokriterien von unter 100 Kalorien und über 20g Protein pro Portion erfüllen, sondern auch Geschmack und einfache Zubereitung priorisieren. Jedes Rezept ist so gestaltet, dass es unkompliziert ist, sodass selbst unerfahrene Köche köstliche, nahrhafte Mahlzeiten mit minimalem Aufwand zubereiten können. Die ausgewählten Kochmethoden – Backen, Braten in der Pfanne und Pochieren – ermöglichen eine schnelle Zubereitung, während die natürlichen Aromen und Nährstoffe des Fisches erhalten bleiben.

1. Lemon Herb Baked Cod

Dieses Rezept hat es aufgrund seiner Einfachheit und lebendigen Aromen auf die Liste geschafft. Die Zitrone und die Kräuter bringen den milden Geschmack des Kabeljaus zum Strahlen und machen ihn zu einer erfrischenden Wahl für jede Mahlzeit.

Zutaten

• 150g Kabeljaufilet
• 1 EL Olivenöl (15g)
• Saft von 1 Zitrone (15g)
• 1 TL getrocknete Petersilie (1g)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Makros pro Portion

Schnelle Zubereitung

1. Heizen Sie Ihren Ofen auf 200°C vor.
2. Legen Sie das Kabeljaufilet auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
3. Beträufeln Sie den Fisch mit Olivenöl und Zitronensaft, dann mit Petersilie, Salz und Pfeffer bestreuen.
4. Backen Sie ihn 12–15 Minuten lang, oder bis der Fisch leicht mit einer Gabel zerfällt.
5. Servieren Sie ihn mit gedämpftem Gemüse oder einem Salat für eine vollständige Mahlzeit.

Profi-Tipp

Für zusätzlichen Geschmack den Kabeljau 30 Minuten vor dem Backen in Zitronensaft und Kräutern marinieren.

2. Garlic Butter Tilapia

Dieses Tilapia-Rezept ist eine schnelle und köstliche Möglichkeit, weißen Fisch zu genießen. Die Knoblauchbuttersauce verleiht Reichtum, ohne den natürlichen Geschmack des Fisches zu überdecken.

Zutaten

• 150g Tilapiafilet
• 1 EL Butter (14g)
• 2 Knoblauchzehen, gehackt (6g)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie zum Garnieren (optional)

Makros pro Portion

Schnelle Zubereitung

1. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze die Butter schmelzen.
2. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und 1 Minute lang anbraten, bis er duftet.
3. Das Tilapiafilet hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. 3–4 Minuten pro Seite braten, bis der Fisch undurchsichtig ist und leicht zerfällt.
5. Vor dem Servieren mit frischer Petersilie garnieren.

Profi-Tipp

Ersetzen Sie die Butter durch Olivenöl für eine leichtere Version dieses Gerichts.

3. Poached Halibut with Asparagus

Das Pochieren von Heilbutt in einer leichten Brühe hält ihn saftig und zart. Dieses Gericht passt perfekt zu Spargel für eine nahrhafte Mahlzeit.

Zutaten

• 150g Heilbuttfilet
• 200ml Gemüsebrühe
• 100g Spargel, geputzt
• 1 TL Zitronensaft (5g)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Makros pro Portion

Schnelle Zubereitung

1. Bringen Sie die Gemüsebrühe in einem Topf zum Simmern.
2. Den Spargel hinzufügen und 3 Minuten lang garen.
3. Den Heilbutt vorsichtig in die Brühe legen und 8–10 Minuten pochieren.
4. Vom Herd nehmen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
5. Sofort servieren für eine leichte und gesunde Mahlzeit.

Profi-Tipp

Sie können auch Hühnerbrühe für ein anderes Geschmacksprofil verwenden.

4. Sea Bass Tacos with Mango Salsa

Diese Tacos sind eine unterhaltsame und geschmackvolle Möglichkeit, Seebarsch zu genießen. Die Mangosalsa verleiht eine süße und würzige Note, die den Fisch wunderbar ergänzt.

Zutaten

• 150g Seebarschfilet
• 2 kleine Maistortillas (30g)
• 50g Mango, gewürfelt
• 1 EL Limettensaft (15g)
• 1 EL Koriander, gehackt (5g)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Makros pro Portion

Schnelle Zubereitung

1. Den Seebarsch mit Salz und Pfeffer würzen, dann grillen oder in der Pfanne 3–4 Minuten pro Seite braten, bis er durchgegart ist.
2. In einer Schüssel gewürfelte Mango, Limettensaft, Koriander, Salz und Pfeffer vermengen, um die Salsa zuzubereiten.
3. Die Maistortillas in einer trockenen Pfanne erwärmen.
4. Die Tacos zusammenstellen, indem Sie den Seebarsch in die Tortillas legen und mit der Mangosalsa toppen.
5. Mit Limettenspalten servieren.

Profi-Tipp

Fügen Sie geschnittene Avocado für zusätzliche Cremigkeit und gesunde Fette hinzu.

5. Baked Haddock with Lemon and Dill

Dieses gebackene Schellfisch-Rezept ist leicht und spritzig und somit eine perfekte Wahl für ein schnelles Abendessen.

Zutaten

• 150g Schellfischfilet
• 1 EL Olivenöl (15g)
• Saft von 1 Zitrone (15g)
• 1 TL getrockneter Dill (1g)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Makros pro Portion

Schnelle Zubereitung

1. Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Den Schellfisch auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
3. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln, dann Dill, Salz und Pfeffer darüber streuen.
4. 12–15 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und leicht zerfällt.
5. Mit einer Beilage aus geröstetem Gemüse servieren.

Profi-Tipp

Verwenden Sie frischen Dill für einen intensiveren Geschmack.

6. Spicy Cod Fish Cakes

Diese Kabeljauküchlein sind eine großartige Möglichkeit, übrig gebliebenen Fisch zu verwenden, und sind voller Geschmack. Der würzige Kick macht sie zu einem köstlichen Appetizer oder Hauptgericht.

Zutaten

• 150g gekochter Kabeljau, zerkleinert
• 50g Semmelbrösel
• 1 Ei (50g)
• 1 TL scharfe Sauce (5g)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Makros pro Portion

Schnelle Zubereitung

1. In einer Schüssel zerkleinerten Kabeljau, Semmelbrösel, Ei, scharfe Sauce, Salz und Pfeffer vermengen.
2. Die Mischung zu kleinen Patties formen.
3. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und etwas Öl hinzufügen.
4. Die Patties 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie goldbraun sind.
5. Mit einer Dipsauce Ihrer Wahl servieren.

Profi-Tipp

Fügen Sie gehackte Kräuter zur Mischung für zusätzlichen Geschmack hinzu.

7. Herb-Crusted Tilapia

Diese mit Kräutern überbackene Tilapia ist schnell zuzubereiten und liefert bei jedem Bissen einen Geschmacksrausch. Sie ist perfekt für hektische Wochentage.

Zutaten

• 150g Tilapiafilet
• 1 EL Dijon-Senf (15g)
• 1 EL gemischte Kräuter (15g)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Makros pro Portion

Schnelle Zubereitung

1. Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Dijon-Senf auf das Tilapiafilet streichen.
3. Mit gemischten Kräutern, Salz und Pfeffer bestreuen.
4. 12–15 Minuten backen, bis der Fisch durchgegart ist.
5. Mit einer Beilage aus Quinoa oder Vollkornreis servieren.

Profi-Tipp

Probieren Sie verschiedene Senfsorten für unterschiedliche Geschmacksprofile aus.

8. Steamed Sea Bass with Broccoli

Das Dämpfen von Seebarsch mit Brokkoli ist eine nahrhafte und kalorienarme Mahlzeit. Dieses Gericht ist schnell zuzubereiten und steckt voller Vitamine.

Zutaten

• 150g Seebarschfilet
• 100g Brokkoliröschen
• 1 TL Sojasauce (5g)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Makros pro Portion

Schnelle Zubereitung

1. Einen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen.
2. Seebarsch und Brokkoli in einen Dampfkorb legen und über das kochende Wasser setzen.
3. Abdecken und 8–10 Minuten dämpfen, bis der Fisch undurchsichtig und der Brokkoli zart ist.
4. Mit Sojasauce beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Sofort servieren.

Profi-Tipp

Fügen Sie Ingwer oder Knoblauch zum Dampfwasser für zusätzlichen Geschmack hinzu.

9. Lemon Garlic Poached Haddock

Dieses pochierte Schellfisch-Rezept ist leicht und geschmackvoll und somit eine großartige Option für ein gesundes Mittag- oder Abendessen.

Zutaten

• 150g Schellfischfilet
• 200ml Gemüsebrühe
• Saft von 1 Zitrone (15g)
• 1 Knoblauchzehe, gehackt (3g)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Makros pro Portion

Schnelle Zubereitung

1. In einem Topf die Gemüsebrühe sanft zum Simmern bringen.
2. Gehackten Knoblauch und Zitronensaft zur Brühe hinzufügen.
3. Den Schellfisch vorsichtig in die Brühe legen und 8–10 Minuten pochieren.
4. Vom Herd nehmen und mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Mit einem Beilagensalat oder gedämpftem Gemüse servieren.

Profi-Tipp

Für einen reichhaltigeren Geschmack verwenden Sie Hühnerbrühe anstelle von Gemüsebrühe.

10. Coconut Curry Cod

Dieses Kabeljau-Rezept bringt einen tropischen Twist auf Ihren Tisch. Die Kokos-Curry-Sauce ist cremig und geschmackvoll und macht es zu einer sättigenden Mahlzeit.

Zutaten

• 150g Kabeljaufilet
• 100ml Kokosmilch (100g)
• 1 EL Currypulver (10g)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Makros pro Portion

Schnelle Zubereitung

1. In einer Pfanne Kokosmilch und Currypulver bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Das Kabeljaufilet mit Salz und Pfeffer würzen und dann in die Pfanne geben.
3. 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Kabeljau durchgegart ist.
4. Mit Reis oder Quinoa servieren, um die Sauce aufzusaugen.
5. Nach Belieben mit gehacktem Koriander garnieren.

Profi-Tipp

Fügen Sie Gemüse wie Paprika oder Spinat zum Curry für zusätzliche Nährstoffe hinzu.

Fazit

Diese zehn Rezepte für weißen Fisch bieten eine Vielzahl von Geschmäckern und Kochmethoden, während sie Ihre Makros im Auge behalten. Die drei besten Optionen – Lemon Herb Baked Cod, Garlic Butter Tilapia und Poached Halibut with Asparagus – sind besonders vielseitig, proteinreich und einfach zuzubereiten, was sie zu hervorragenden Optionen für jede Mahlzeit macht. Die Integration dieser Gerichte in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Ihre Ernährungsziele zu erreichen, ohne auf Geschmack zu verzichten. Vergessen Sie nicht, Ihre Mahlzeiten in einer Kalorien-Tracking-App wie Nutrola, MyFitnessPal oder Cronometer zu protokollieren, um Ihren Verbrauch im Blick zu behalten!