Descubre cómo la citrulina supera a la arginina en cuanto a pump muscular y rendimiento, con dosis y efectos basados en evidencia sobre el NO y la fatiga.
La búsqueda de un mejor rendimiento atlético a menudo lleva a atletas y entusiastas del fitness a explorar varios suplementos. Entre ellos, la citrulina y la arginina han ganado popularidad por su potencial para mejorar el pump muscular y el rendimiento general. Esta guía profundizará en las diferencias entre citrulina y arginina, centrándose en su biodisponibilidad, efectos sobre la producción de óxido nítrico (NO) y recomendaciones prácticas de dosificación.
La citrulina y la arginina son aminoácidos involucrados en el ciclo de la urea y desempeñan roles esenciales en diversas funciones fisiológicas, incluida la síntesis de proteínas y la producción de óxido nítrico.
La biodisponibilidad se refiere a la proporción de una sustancia que entra en circulación al ser introducida en el cuerpo y está disponible para su uso o almacenamiento. Los estudios muestran que la citrulina tiene una biodisponibilidad superior en comparación con la arginina.
El óxido nítrico es un vasodilatador, lo que significa que ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio. La vía para la producción de NO implica:
Se ha demostrado que la citrulina mitiga la fatiga inducida por el ejercicio, permitiendo una mayor resistencia y rendimiento. Un metaanálisis de 10 estudios encontró que la suplementación con citrulina mejoró significativamente el rendimiento en el entrenamiento de resistencia, aumentando el número de repeticiones hasta el fallo (Zhang et al., 2020).
Tanto la citrulina malato como la L-citrulina son efectivas, pero sirven para propósitos ligeramente diferentes:
| Tipo de Suplemento | Dosis Recomendada (gramos) | Momento | Propósito |
|---|---|---|---|
| L-Citrulina | 6–8 | 30–60 minutos antes del entrenamiento | Aumentar niveles de arginina en plasma, niveles de NO |
| Citrulina Malato | 6–10 | 30–60 minutos antes del entrenamiento | Mejorar resistencia, reducir fatiga |
Un ensayo controlado aleatorio publicado en Sports Medicine encontró que los participantes que consumieron citrulina malato experimentaron un aumento del 12% en las repeticiones hasta el fallo durante el entrenamiento de resistencia en comparación con un grupo placebo (Tinsley et al., 2021). Esto sugiere que la citrulina no solo ayuda en el pump muscular, sino que también mejora el rendimiento general.
La citrulina es una opción superior frente a la arginina para mejorar el pump muscular y el rendimiento debido a su mayor biodisponibilidad y efectividad para elevar los niveles de arginina en plasma. Para obtener resultados óptimos, considera usar L-citrulina malato en dosis de 6–10 gramos antes de los entrenamientos para maximizar los beneficios.