10 Meilleures Recettes Brésiliennes Riches en Protéines 2026

La cuisine brésilienne est réputée pour ses saveurs vibrantes et ses ingrédients copieux, en faisant une excellente source de repas riches en protéines. Dans ce guide sélectionné, nous avons choisi dix recettes qui non seulement respectent le seuil de protéines de 30 grammes par portion, mais qui maintiennent également un équilibre des macronutriments, vous permettant de savourer de délicieux repas sans compromettre vos objectifs alimentaires. Chaque recette est conçue pour être facile à préparer, en utilisant des ingrédients de qualité qui reflètent l'essence de la cuisine brésilienne.

Comment nous avons sélectionné ces recettes

Pour établir cette liste, nous avons mis l'accent sur les recettes brésiliennes qui fournissent au moins 30 grammes de protéines par portion tout en gardant les calories sous contrôle. Nous avons également pris en compte le temps de préparation pour garantir que ces plats soient pratiques pour la cuisine quotidienne. Chaque recette met en avant des ingrédients de qualité et des saveurs brésiliennes authentiques, les rendant non seulement nutritives mais aussi agréables à déguster.

1. Frango Grelhado

Frango Grelhado, ou poulet grillé, est un incontournable de la cuisine brésilienne qui offre un excellent apport en protéines. Ce plat est simple mais savoureux, ce qui le rend parfait pour n'importe quel repas de la journée.

Ingrédients

• 200g de poitrine de poulet, désossée et sans peau
• 15ml d'huile d'olive
• 10g d'ail, haché
• 5g de sel
• 5g de poivre noir
• 5g de paprika
• 10g de persil frais, haché

Macros par portion

Préparation rapide

1. Marinez la poitrine de poulet dans l'huile d'olive, l'ail, le sel, le poivre et le paprika pendant au moins 30 minutes.
2. Préchauffez le grill à feu moyen-vif.
3. Grillez le poulet pendant environ 6 à 7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
4. Laissez reposer quelques minutes avant de trancher.
5. Garnissez de persil frais avant de servir.

Astuce pro

Pour la préparation des repas, grillez plusieurs poitrines de poulet à la fois et conservez-les au réfrigérateur pendant jusqu'à quatre jours.

2. Picanha

La picanha est une coupe de bœuf brésilienne riche en saveurs et en protéines. Ce plat est parfait pour un dîner copieux et est souvent apprécié dans les churrascarias.

Ingrédients

• 250g de steak de picanha
• 10g de sel marin grossier
• 5g de poivre noir
• 5g de poudre d'ail
• 10ml d'huile d'olive

Macros par portion

Préparation rapide

1. Préchauffez votre grill ou poêle à feu vif.
2. Frottez la picanha avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et de la poudre d'ail.
3. Grillez la picanha pendant environ 5 à 7 minutes de chaque côté pour une cuisson à point.
4. Laissez reposer 10 minutes avant de trancher contre le grain.
5. Servez avec de la sauce chimichurri pour plus de saveur.

Astuce pro

Si vous ne trouvez pas de picanha, utilisez un steak de surlonge ou de faux-filet comme substitut pour un goût et une texture similaires.

3. Moqueca

La moqueca est un ragoût de poisson traditionnel brésilien qui est à la fois copieux et riche en protéines. Ce plat combine du poisson frais avec du lait de coco et des épices, en faisant un repas délicieux.

Ingrédients

• 200g de poisson blanc (par exemple, vivaneau ou morue)
• 100ml de lait de coco
• 50g de tomates, coupées en dés
• 50g de poivrons, coupés en dés
• 10g d'oignons, hachés
• 5g d'ail, haché
• 5g d'huile d'olive
• 5g de sel
• 5g de poivre noir

Macros par portion

Préparation rapide

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole et faites revenir les oignons, l'ail et les poivrons jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Ajoutez les tomates en dés et faites cuire pendant 5 minutes supplémentaires.
3. Versez le lait de coco et portez à ébullition.
4. Ajoutez le poisson et faites cuire pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit floconneux.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir.

Astuce pro

Pour une version végétarienne, remplacez le poisson par du tofu ferme ou des pois chiches pour une alternative riche en protéines.

4. Feijoada

La feijoada est un ragoût de haricots noirs classique brésilien généralement préparé avec une variété de viandes. Notre version ajustée en macronutriments conserve ses saveurs riches tout en étant riche en protéines.

Ingrédients

• 150g de haricots noirs, cuits
• 100g d'épaule de porc, coupée en dés
• 50g de saucisse fumée, tranchée
• 50g de bœuf, coupé en dés
• 50g d'oignons, hachés
• 10g d'ail, haché
• 10g d'huile d'olive
• 5g de sel
• 5g de poivre noir

Macros par portion

Préparation rapide

1. Dans une grande casserole, faites chauffer l'huile d'olive et faites revenir les oignons et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
2. Ajoutez les viandes coupées en dés et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
3. Incorporez les haricots noirs et suffisamment d'eau pour couvrir le mélange.
4. Laissez mijoter pendant environ 1,5 heure, en ajoutant de l'eau si nécessaire.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir avec du riz.

Astuce pro

Préparez une grande quantité et congelez des portions pour un repas rapide plus tard. Il suffit de réchauffer et de servir !

5. Carne Assada

La carne assada est un rôti de bœuf brésilien savoureux qui est parfait pour les réunions de famille ou la préparation de repas. Ce plat est riche en protéines et se marie bien avec divers accompagnements.

Ingrédients

• 300g de rôti de bœuf (par exemple, flanc ou rond)
• 15ml d'huile d'olive
• 10g d'ail, haché
• 5g de sel
• 5g de poivre noir
• 10g d'herbes fraîches (par exemple, thym ou romarin)

Macros par portion

Préparation rapide

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Frottez le rôti avec de l'huile d'olive, de l'ail, du sel, du poivre et des herbes.
3. Placez-le dans un plat de cuisson et faites cuire pendant environ 1,5 heure ou jusqu'à la cuisson désirée.
4. Laissez reposer 10 minutes avant de trancher.
5. Servez avec vos accompagnements préférés.

Astuce pro

Utilisez les restes de rôti de bœuf dans des sandwichs ou des salades pour un déjeuner rapide et riche en protéines.

6. Açaí Bowl (fortifié en protéines)

Ce bol d'açaí est une collation brésilienne nutritive qui peut être appréciée au petit-déjeuner ou comme en-cas. En l'enrichissant en protéines, il devient un repas satisfaisant.

Ingrédients

• 100g de purée d'açaí congelée
• 150ml de lait d'amande
• 30g de poudre de protéines (vanille ou chocolat)
• 50g de granola
• 50g de banane, tranchée
• 10g de miel (facultatif)

Macros par portion

Préparation rapide

1. Mixez la purée d'açaí congelée, le lait d'amande et la poudre de protéines jusqu'à obtenir une consistance lisse.
2. Versez le mélange dans un bol.
3. Garnissez de granola, de tranches de banane et de miel si désiré.
4. Servez immédiatement et savourez !

Astuce pro

Expérimentez avec différents garnitures comme des baies, des noix ou des graines pour ajouter de la texture et de la saveur.

7. Coxinha

Les coxinhas sont des croquettes de poulet brésiliennes populaires, croustillantes à l'extérieur et garnies de poulet effiloché. Elles font un excellent en-cas ou apéritif.

Ingrédients

• 150g de poulet cuit, effiloché
• 100g de pâte (faite de farine, d'eau et de beurre)
• 10g de fromage à la crème
• 5g de sel
• 5g de poivre noir
• 10g de chapelure

Macros par portion

Préparation rapide

1. Mélangez le poulet effiloché avec le fromage à la crème, le sel et le poivre.
2. Roulez la pâte en petites boules et remplissez-les avec le mélange de poulet.
3. Formez des gouttes et enrobez-les de chapelure.
4. Faites frire dans de l'huile chaude jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5. Égouttez sur du papier absorbant et servez chaud.

Astuce pro

Faites cuire les coxinhas au four au lieu de les frire pour une version plus saine.

8. Bobó de Camarão

Le bobó de camarão est un ragoût de crevettes crémeux qui combine la richesse du lait de coco avec la douceur des crevettes, en faisant un plat délicieux.

Ingrédients

• 200g de crevettes, décortiquées et déveinées
• 100g de manioc (yuca), cuit et écrasé
• 100ml de lait de coco
• 50g de tomates, coupées en dés
• 10g d'oignons, hachés
• 5g d'ail, haché
• 5g d'huile d'olive
• 5g de sel
• 5g de poivre noir

Macros par portion

Préparation rapide

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole et faites revenir les oignons, l'ail et les tomates jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Ajoutez les crevettes et faites cuire jusqu'à ce qu'elles deviennent roses.
3. Incorporez le manioc écrasé et le lait de coco, en mélangeant bien.
4. Laissez mijoter pendant environ 10 minutes, en assaisonnant de sel et de poivre.
5. Servez chaud avec du riz.

Astuce pro

Pour une option végétarienne, remplacez les crevettes par des champignons pour une texture similaire.

9. Galinhada

La galinhada est un plat traditionnel brésilien de poulet et de riz qui est à la fois réconfortant et nutritif. Il est parfait pour un repas en famille.

Ingrédients

• 200g de cuisses de poulet, désossées et sans peau
• 150g de riz
• 50g de poivrons, coupés en dés
• 50g d'oignons, hachés
• 10g d'ail, haché
• 10g d'huile d'olive
• 5g de sel
• 5g de poivre noir

Macros par portion

Préparation rapide

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole et faites revenir les oignons, l'ail et les poivrons jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Ajoutez les cuisses de poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
3. Incorporez le riz et suffisamment d'eau pour couvrir le mélange.
4. Laissez mijoter jusqu'à ce que le riz soit cuit et le poulet tendre, environ 20 minutes.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir.

Astuce pro

Utilisez des restes de poulet d'un autre repas pour gagner du temps sur la préparation.

10. Torta de Frango

La torta de frango est une tarte salée au poulet qui est à la fois satisfaisante et riche en protéines. Elle est parfaite pour le déjeuner ou le dîner.

Ingrédients

• 200g de poulet cuit, effiloché
• 100g de pâte à tarte (achetée en magasin ou faite maison)
• 50g de fromage à la crème
• 50g de poivrons, coupés en dés
• 10g d'oignons, hachés
• 5g de sel
• 5g de poivre noir

Macros par portion

Préparation rapide

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Dans un bol, mélangez le poulet effiloché, le fromage à la crème, les poivrons, les oignons, le sel et le poivre.
3. Placez le mélange dans la pâte à tarte et couvrez avec une autre couche de pâte.
4. Faites cuire pendant 30 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
5. Laissez refroidir avant de trancher et de servir.

Astuce pro

Préparez des tortas supplémentaires et congelez-les pour un repas rapide plus tard.

Conclusion

Ces recettes brésiliennes riches en protéines offrent un moyen délicieux de répondre à vos besoins en protéines tout en savourant des plats savoureux. Frango Grelhado se distingue par sa simplicité et sa polyvalence, tandis que Feijoada et Moqueca offrent des options copieuses pour les repas en famille. Que vous prépariez des repas ou que vous cherchiez un dîner satisfaisant, ces recettes sont sûres de plaire.

Questions Fréquemment Posées

Qu'est-ce qui rend ces recettes riches en protéines ?

Chaque recette comprend des ingrédients riches en protéines comme le poulet, le bœuf, le poisson et les légumineuses, garantissant au moins 30 grammes de protéines par portion.

Puis-je préparer ces recettes à l'avance ?

Absolument ! La plupart de ces plats peuvent être préparés à l'avance et conservés au réfrigérateur ou au congélateur pour un gain de temps lors de la préparation des repas.

Ces recettes conviennent-elles aux régimes spéciaux ?

De nombreuses recettes peuvent être adaptées à différents besoins alimentaires, comme des options sans gluten ou faibles en glucides.

Comment puis-je suivre ces recettes dans une application ?

Vous pouvez enregistrer ces recettes dans des applications de suivi des calories comme Nutrola, MyFitnessPal ou Cronometer pour un suivi facile de vos macronutriments.