10 Meilleures Recettes de Tempeh pour les Macros 2026

Le tempeh est une source fantastique de protéines d'origine végétale, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à augmenter leurs macros. Contrairement au tofu, le tempeh est fermenté, ce qui améliore non seulement son profil nutritionnel, mais lui confère également une texture plus dense et une saveur plus noisette. Avec plus de 20 grammes de protéines par portion, les recettes suivantes mettent en avant la polyvalence du tempeh, des sautés aux sandwichs, garantissant que vous profitiez d'une variété de repas tout en atteignant vos objectifs en protéines.

Comment Nous Avons Sélectionné Ces Recettes

Les recettes incluses dans ce guide ont été choisies en fonction de leur teneur en protéines, chacune fournissant au moins 20 grammes de protéines par portion. De plus, nous avons pris en compte l'équilibre des macronutriments, le temps de préparation et l'utilisation d'ingrédients de haute qualité pour garantir qu'elles soient non seulement nutritives, mais aussi faciles à préparer et délicieuses.

1. Sauté de Tempeh Épicé

Ce sauté de tempeh épicé est un repas rapide et savoureux qui offre un bon apport en protéines. Avec une variété de légumes colorés et une sauce épicée, il est parfait pour un dîner en semaine chargé.

Ingrédients

• 150g de tempeh, coupé en dés
• 100g de poivrons, tranchés
• 100g de fleurons de brocoli
• 50g de carottes, en julienne
• 2 cuil. à soupe de sauce soja
• 1 cuil. à soupe de sriracha
• 1 cuil. à soupe d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail, émincée

Macros par portion

Préparation rapide

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
2. Ajoutez l'ail et faites revenir pendant 1 minute jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3. Ajoutez le tempeh et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4. Incorporez les légumes et faites cuire encore 5 minutes.
5. Ajoutez la sauce soja et la sriracha, mélangez et servez chaud.

Astuce pro

Pour plus de saveur, faites mariner le tempeh dans la sauce soja et la sriracha pendant au moins 30 minutes avant la cuisson.

2. Sandwich au Tempeh BBQ

Ce sandwich au tempeh BBQ est un repas copieux et satisfaisant qui combine les saveurs fumées de la sauce barbecue avec le goût noisette du tempeh. Idéal pour le déjeuner ou le dîner !

Ingrédients

• 150g de tempeh, tranché
• 2 cuil. à soupe de sauce BBQ
• 1 pain complet
• 50g de mélange de coleslaw
• 1 cuil. à soupe de mayonnaise (facultatif)

Macros par portion

Préparation rapide

1. Préchauffez le grill ou une poêle à feu moyen.
2. Badigeonnez les tranches de tempeh de sauce BBQ et grillez pendant 3–4 minutes de chaque côté.
3. Faites griller le pain complet.
4. Assemblez le sandwich avec le tempeh et garnissez de coleslaw et de mayonnaise.
5. Servez immédiatement.

Astuce pro

Vous pouvez préparer le tempeh à l'avance et le conserver au réfrigérateur jusqu'à trois jours pour un assemblage facile du sandwich.

3. Bol de Tacos au Tempeh

Ce bol de tacos au tempeh est un repas délicieux et personnalisable qui vous permet de garnir avec vos toppings préférés. Parfait pour un dîner en famille ou pour la préparation de repas.

Ingrédients

• 150g de tempeh, émietté
• 100g de riz brun cuit
• 50g de haricots noirs
• 50g de maïs
• 2 cuil. à soupe d'assaisonnement pour tacos
• 100g de salsa
• 50g d'avocat, coupé en dés

Macros par portion

Préparation rapide

1. Dans une poêle, faites cuire le tempeh émietté à feu moyen pendant 5 minutes.
2. Ajoutez l'assaisonnement pour tacos et un peu d'eau, et faites cuire encore 5 minutes.
3. Dans un bol, superposez le riz cuit, le tempeh, les haricots noirs et le maïs.
4. Garnissez de salsa et d'avocat coupé en dés.
5. Servez chaud.

Astuce pro

Pour un coup de piquant, ajoutez des jalapeños ou de la sauce piquante à votre bol de tacos.

4. Bâtonnets de Tempeh à l'Ail et aux Herbes

Ces bâtonnets de tempeh à l'ail et aux herbes sont parfaits comme collation riche en protéines ou comme partie d'un repas plus copieux. Ils sont faciles à préparer et pleins de saveur.

Ingrédients

• 150g de tempeh, tranché en bâtonnets
• 2 cuil. à soupe d'huile d'olive
• 1 cuil. à café de poudre d'ail
• 1 cuil. à café d'herbes séchées (origan, thym ou basilic)
• Sel et poivre au goût

Macros par portion

Préparation rapide

1. Préchauffez le four à 200°C (400°F).
2. Dans un bol, mélangez l'huile d'olive, la poudre d'ail, les herbes, le sel et le poivre.
3. Enrobez les bâtonnets de tempeh dans le mélange jusqu'à ce qu'ils soient bien couverts.
4. Étalez sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant 20 minutes, en retournant à mi-cuisson.
5. Servez chaud comme collation ou dans une salade.

Astuce pro

Ces bâtonnets peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu'à quatre jours, ce qui les rend parfaits pour la préparation de repas.

5. Bol de Riz au Tempeh Teriyaki

Ce bol de riz au tempeh teriyaki est une délicieuse combinaison de saveurs sucrées et salées, en faisant un favori pour les repas d'inspiration asiatique.

Ingrédients

• 150g de tempeh, coupé en dés
• 100g de riz jasmin cuit
• 2 cuil. à soupe de sauce teriyaki
• 100g de légumes mélangés (carottes, petits pois, poivrons)
• 1 cuil. à café de graines de sésame

Macros par portion

Préparation rapide

1. Faites chauffer une poêle à feu moyen et ajoutez le tempeh en dés.
2. Faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
3. Ajoutez les légumes mélangés et la sauce teriyaki, en cuisant encore 5 minutes.
4. Servez sur du riz jasmin cuit et saupoudrez de graines de sésame.
5. Dégustez chaud.

Astuce pro

Pour un croquant supplémentaire, garnissez de ciboulette hachée ou de cacahuètes concassées avant de servir.

6. Brochettes de Tempeh et Légumes

Ces brochettes de tempeh et de légumes sont parfaites pour la saison des grillades et constituent un excellent moyen de déguster le tempeh de manière amusante et portable.

Ingrédients

• 150g de tempeh, coupé en dés
• 100g de poivrons, coupés en dés
• 100g de courgette, tranchée
• 2 cuil. à soupe d'huile d'olive
• 1 cuil. à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre au goût

Macros par portion

Préparation rapide

1. Préchauffez le grill à feu moyen-vif.
2. Dans un bol, mélangez l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.
3. Enrobez le tempeh et les légumes dans la marinade.
4. Enfilez sur des brochettes et faites griller pendant 10–15 minutes, en retournant de temps en temps.
5. Servez chaud avec votre sauce d'accompagnement préférée.

Astuce pro

Faites tremper des brochettes en bois dans l'eau pendant 30 minutes avant de les griller pour éviter qu'elles ne brûlent.

7. Pâtes Crémeuses au Tempeh

Ce plat de pâtes crémeuses au tempeh est un repas réconfortant qui combine la richesse d'une sauce crémeuse avec le tempeh riche en protéines, parfait pour un dîner copieux.

Ingrédients

• 150g de tempeh, émietté
• 100g de pâtes de blé complet
• 100ml de lait de coco
• 2 cuil. à soupe de levure nutritionnelle
• 1 gousse d'ail, émincée
• Sel et poivre au goût

Macros par portion

Préparation rapide

1. Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet.
2. Dans une poêle, faites revenir l'ail dans un peu d'huile d'olive pendant 1 minute.
3. Ajoutez le tempeh émietté et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4. Incorporez le lait de coco et la levure nutritionnelle, laissez mijoter pendant 5 minutes.
5. Mélangez les pâtes cuites avec la sauce et servez chaud.

Astuce pro

Ajoutez des épinards ou du chou frisé cuits à la vapeur pour plus de nutrition et de couleur dans ce plat.

8. Chili au Tempeh

Ce chili au tempeh copieux est parfait pour une soirée cocooning. Il est riche en protéines et en fibres, ce qui en fait une option rassasiante pour n'importe quel repas.

Ingrédients

• 150g de tempeh, émietté
• 200g de tomates en dés en conserve
• 100g de haricots rouges
• 50g d'oignon, coupé en dés
• 1 cuil. à soupe de poudre de chili
• 1 cuil. à café de cumin

Macros par portion

Préparation rapide

1. Dans une grande casserole, faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide.
2. Ajoutez le tempeh émietté et faites cuire pendant 5 minutes.
3. Incorporez les tomates en dés, les haricots rouges, la poudre de chili et le cumin.
4. Laissez mijoter pendant 20 minutes, en remuant de temps en temps.
5. Servez chaud, garni de coriandre fraîche si désiré.

Astuce pro

Ce chili peut être préparé à l'avance et est encore meilleur le lendemain après que les saveurs se soient mélangées.

9. Bol Méditerranéen au Tempeh

Ce bol méditerranéen au tempeh est un repas coloré et nutritif qui est facile à préparer et plein de saveur.

Ingrédients

• 150g de tempeh, coupé en dés
• 100g de quinoa, cuit
• 50g de concombre, coupé en dés
• 50g de tomates cerises, coupées en deux
• 2 cuil. à soupe de houmous
• 1 cuil. à soupe d'huile d'olive

Macros par portion

Préparation rapide

1. Dans une poêle, faites cuire le tempeh en dés dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
2. Dans un bol, superposez le quinoa cuit, le tempeh, le concombre et les tomates cerises.
3. Garnissez de houmous et arrosez d'huile d'olive.
4. Servez immédiatement pour un repas frais.
5. Profitez-en !

Astuce pro

N'hésitez pas à ajouter des légumes supplémentaires que vous avez sous la main pour un bol encore plus coloré.

10. Wrap au Tempeh Buffalo

Ce wrap au tempeh buffalo est un repas épicé et satisfaisant qui est parfait pour le déjeuner ou le dîner. Il est facile à préparer et plein de saveur.

Ingrédients

• 150g de tempeh, tranché
• 2 cuil. à soupe de sauce buffalo
• 1 wrap de blé complet
• 50g de laitue
• 50g de tomates, tranchées

Macros par portion

Préparation rapide

1. Dans une poêle, faites cuire les tranches de tempeh pendant environ 5 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
2. Mélangez le tempeh cuit avec la sauce buffalo jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
3. Dans un wrap de blé complet, superposez la laitue, les tomates et le tempeh buffalo.
4. Roulez fermement et coupez en deux.
5. Servez immédiatement.

Astuce pro

Pour un effet rafraîchissant, ajoutez une cuillerée de yaourt ou de sauce ranch à l'intérieur du wrap.

Conclusion

Ces dix recettes de tempeh offrent non seulement plus de 20 grammes de protéines par portion, mais également une variété de saveurs et de types de repas pour satisfaire tous les palais. La recette phare, le Sauté de Tempeh Épicé, est rapide à préparer et polyvalente, ce qui en fait une excellente option pour n'importe quel repas. Que vous recherchiez un sandwich copieux, un bol vibrant ou un plat de pâtes réconfortant, ces recettes sont parfaites pour la préparation de repas et peuvent facilement s'intégrer à vos objectifs nutritionnels quotidiens.